gangsta

svaly nohy a hýždě

14. 6. 2008

)

Cviky s vlastní váhou - stehna - dřepy na široko

Další cvik, který můžete provádět doma, ve škole, v práci - prostě k němu nepotřebujete posilovnu. A není na škodu tento cvik zařadit občas do tréninku i v posilovně - se zátěží. Tento cvik procvičuje celkově stehna, ale oproti klasickým dřepům je víc zatěžována vnitřní strana stehen a taky sedací svaly. Když chcete abyste ještě víc cítili práci sedacích svalů, doporučuji během celého pohybu soustředění se na danou partii a na konci podržet kontrakci...

Cviky s vlastní váhou - výpady - cvik na stehna a hýždě

Cviky s vlastní vahou - výpady - cvik na stehna a hýždě

Výpady - s činkou i bez. Je to vynikající cvik na stehna a hýždě. A právě to jsou problematické partie většiny žen. Proto jim taky tento cvik vřele doporučuji. Aby cvik byl účinný a zároveň bezpečný, je nutné se ho správně naučit ...

Cviky s vlastní váhou - stehna a hýždě - dřepy

Postavte se na šířku ramen. Pohyb začíná posunutím pánve vzad a pokrčením kolen. Jděte dolů až pokud vaše stehna nebudou rovnoběžně s podlahou. Když cvičíte bez zátěže, ruce mějte překřížené před trupem, nebo v bok. Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru, vydechněte...

Cviky s vlastní váhou - stehna - Sisi dřepy

Taky svaly nohou se dají procvičit aniž byste měli nablízku posilovnu. Stačí vám jenom chuť a odhodlání, popřípadě nějaké to závaží v podobě jednoruček, expanderů nebo vašeho partnera.

Sisi dřep je perfektní izolovaný cvik na konec tréninku nohou. Dokáže pořádně rozpálit stehenní svaly, zejména poblíž kolen. Je to poněkud obtížný cvik náročný na rovnováhu, proto je zapotřebí se něčeho jednou rukou držet...

Kvadriceps, hýždě - výpady – objemově tvarovací cvik

Tímto cvikem procvičujeme kvadricepsy, hýžďové svaly a částečně i hamstringy.

Technika:

Tento cvik se může vykonávat buď to s jednoručními činkami nebo s velkou činkou. Rozdíl v technice je jenom v držení činek. Jednoruční činky držíme podél těla, zatím co velkou činku máme umístěnou na trapézovém svalu stejně jako u dřepů...

Lýtka - výpony na špičkách na stroji

Lýtkový sval (dvojhlavý lýtkový sval - gastrocnemius ) pracuje při výponech na špičkách. Částečně pracuje i při flexi v kolenním kloubu. Tvar a mohu říct, že do určité míry i velikost lýtkového svalu je věcí genetických daností. Jeho velikost však můžeme změnit cvičením. Cvičení můžete provádět ve stoje nebo v sedě. My si v tomto článku ukážeme několik variant cvičení na stroji ve stoje...

Hamstringy - mrtvý tah s napnutýma nohama – objemový cvik

Tento cvik je na správné zvládnutí techniky celkem náročný. Na druhé straně ho doporučuji se správně naučit - je to cvik, který má vliv na procvičení několika svalových partií. Kromě hamstringů působí tento cvik na vzpřimovače zad a nepřímo také na sedací svaly. Mrtvý tah (anglicky dead lift) je opravdu účinný cvik pro budování svalové hmoty. Pokud máte malou dlaň, použijte trhačky. Poctivě trénovaný mrtvý tah může ovlivnit cvičencův somatotyp - z ektomorfa se může částečně změnit na mezomorfa ...

Hamstringy - zakopávání – izolovaný cvik

Zakopávání - zadní strana stehen - hamstringy

Tento cvik je určen na procvičování zadní strany stehen – hamstringů. Cvičí se převážně oběma nohama najednou, ale může se cvičit i každou nohou zvlášť. Lehneme si na břicho na lavici. Nohy zapřeme nad patami za opěrku přístroje. Chytíme se madel nebo lavice. Cvik začneme přitahováním pat k hýždím půlobloukovitým pohybem. Zpět paty spouštíme plynule a pomalu...

Kvadriceps - předkopávání – extenze kvadricepsů

Tento cvik patří mezi jednokloubové - izolované cviky. Cvik je určený výhradně k posilování přední části stehen - kvadricepsů. cvičí se buď na začátku tréninku nohou jako rozcvičovací cvik o vyšším počtu opakování (i 20krát), nebo na konci tréninku nohou jako takzvaný prokrvovací neboli pumpovací cvik (8 – 12 x). I u tohoto cviku je možné přednostně zatěžovat určité hlavy kvadricepsu. Vnější hlava je více zatěžována, když špičky směrují k sobě. Vnitřní hlava, když špičky směrují ven ...

Kvadriceps - hacken dřep - objemový cvik

Je to cvik, který perfektně zatěžuje přední stranu stehen – kvadricepsy. Je už sice víc izolovaný než je dřep nebo legpress, ale pořád si zachovává charakteristiku objemového tzv. vícekloubového cviku. I u tohoto cviku se dá pohrát s umístěním chodidel na podložce, ale už ne tak výrazně jako u legpressu. Do pohybu jsou zapojeny i svaly zadní části stehen a vzpřimovače trupu...

Kvadriceps, hýždě - legpress - objemový cvik

Na tomto stroji se procvičují hlavně kvadricepsy a hýžďové svaly. Zapojují se i hamstringy. Záleží na tom, jak vysoko na desce máte umístěné chodidla. Čím je máte výš, tím víc zabírají hýžďové svaly a hamstringy a méně kvadricepsy. Když je máte umístěné na desce dole, tak cvik působí výrazněji na kvadricepsy. Výhoda cvičení na tomto stroji je velká škála variant umístění chodidel na desce a tím dost rozdílné působení na svaly stehen a hýždí...

Kvadriceps, hýždě - dřep s činkou

Když se zeptáte kteréhokoliv kulturisty, který cvik považuje za nejtěžší, většina vám řekne, že dřepy. Ano, dřepy patří k nejtěžším cvikům vůbec. Je to tím, že se u tohoto cviku zapojují téměř všechny svalové partie těla. Proto tento cvik patří také k nejproduktivnějším cvikům. Ten kdo chce mít objemná stehna, neměl by vynechávat dřepy. Taky by to měl být cvik číslo jedna u těžce přibírajících jedinců. A mohu říct, že tento cvik je dobrý pro kohokoliv, kdo ho může vykonávat. Od holek až po seniory. Ovšem je to cvik dost technicky náročný, ale když se zvládne technika, máte vyhráno...

Komentáře

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář

Menu